Transparence

Méthode et sources

Le programme traduit des recommandations générales en séances simples à domicile. Il ne remplace pas l’évaluation d’un professionnel.

Principes retenus

• Deux sollicitations pectorales espacées par semaine.
• Progression par répétitions, amplitude, tempo puis difficulté.
• Effort estimé avec les répétitions en réserve.
• Volume progressif et semaine finale allégée avant le nouveau test.
• Séance de soutien pour le haut du dos, les omoplates et le tronc.

Sources principales

Position Stand ACSM 2026 sur l’entraînement en résistance

Présentation de la mise à jour par l’ACSM

Recommandations de l’OMS sur l’activité physique

Limites

Les données scientifiques décrivent des tendances générales : les réponses individuelles varient selon le niveau initial, la régularité, la récupération et l’alimentation. Le programme est destiné aux adultes en bonne santé et ne constitue pas un avis médical individualisé.

Dernière mise à jour : septembre 2026.