Choisis ton niveau réel
Un test court te place sur une variante que tu contrôles, sans forcer une version trop difficile.
Programme maison • 6 semaines
Construis tes pectoraux. Chez toi.
Deux séances pectoraux par semaine, une séance de soutien, zéro machine. Tu sais quoi faire, combien faire et quand progresser.
PDF de 17 pages · paiement unique · sans abonnement
18 séancesplanifiées sur 6 semaines
25–35 minpar entraînement
Sans machinepoids du corps et mobilier stable
À l’intérieur du PDF
Vois ce que tu vas suivre.
Deux pages du vrai programme : une fiche de séance et le calendrier avec son carnet de suivi. Le PDF complet contient 17 pages et organise tes 18 séances.
La méthode
Simple à suivre.
Difficile à esquiver.
Le programme transforme les pompes en véritable progression : variantes adaptées, volume hebdomadaire lisible et effort mesuré avec les répétitions en réserve.
Suis la séance écrite
Ordre, séries, répétitions, repos et consignes : aucune improvisation nécessaire.
Ajoute ce qui compte
Tu progresses par répétitions, amplitude, tempo puis difficulté, selon des règles précises.
Ton plan
Six semaines, une trajectoire.
S01Technique, niveau de départ et contrôle
S02Volume stable et répétitions propres
S03Tempo lent et amplitude maîtrisée
S04Progression vers une variante plus exigeante
S05Pic de volume contrôlé
S06Consolidation et test final
Entraînement responsable
Progresser ne veut pas dire ignorer les signaux.
Avant de commencer
- Tu es un adulte en bonne santé et l’effort ne t’a pas été déconseillé.
- Tu arrêtes en cas de douleur thoracique, malaise ou douleur articulaire aiguë.
- Tu laisses au moins 48 heures entre les deux séances pectoraux.
- En cas de pathologie, blessure, grossesse ou doute, tu demandes un avis médical.
Questions fréquentes
Avant de commencer.
Faut-il du matériel ?
Non. Le plan utilise ton poids du corps, un mur, le sol et éventuellement une chaise parfaitement stable. Un tapis est confortable mais facultatif.
Quel niveau faut-il avoir ?
Le point de départ est accessible si tu peux réaliser cinq pompes inclinées propres et sans douleur. Trois niveaux permettent d’adapter la difficulté.
Est-ce un programme uniquement pour hommes ?
Non. Il convient à tout adulte en bonne santé souhaitant renforcer ses pectoraux à la maison.
Comment récupérer le PDF après le paiement ?
La page de téléchargement te permet de conserver le PDF sur ton téléphone ou de l’imprimer. Si tu ne retrouves pas le lien après ton achat, contacte contact@pectoraux.com avec l’adresse utilisée chez Stripe.
Quand voit-on des résultats ?
La progression varie selon le niveau initial, la régularité, le sommeil et l’alimentation. Le programme ne promet pas une transformation identique pour tout le monde ; il fournit un cadre mesurable sur six semaines.
Puis-je l’utiliser avec une blessure ?
Ce programme n’est pas une rééducation. Demande l’avis d’un professionnel de santé avant de l’utiliser avec une douleur, une blessure ou une limitation médicale.
Guides gratuits
Comprendre avant d’accélérer.
Des repères concrets pour choisir une variante, progresser sans matériel et garder une technique propre.
DÉBUTER
Programme pectoraux débutant à la maison
Le bon point de départ pour structurer ses premières semaines.
EXERCICESExercices pectoraux sans matériel
Les variations utiles, du mur au sol.
TECHNIQUEQuelles pompes ciblent vraiment les pectoraux ?
Placement des mains, amplitude et erreurs courantes.
PREMIÈRES POMPESPompes pectoraux : débuter sans se bloquer
Une progression simple pour maîtriser le mouvement.
VOLUMECombien de pompes faut-il faire par jour ?
Pourquoi compter des séries utiles vaut mieux qu’un chiffre quotidien.
VARIANTESTravailler le haut des pectoraux à la maison
Ce que changent réellement l’angle et la difficulté.
PROGRESSIONProgramme pompes sur 6 semaines
Comment faire progresser le mouvement sans brûler les étapes.
Prêt à suivre un vrai plan ?
Ta prochaine séance est déjà écrite.
Programme complet en PDF • accès après paiement • 19 € une seule fois
Commencer les 6 semainesPaiement sécurisé par Stripe • téléchargement numérique