À la maison, le travail des pectoraux repose surtout sur les pompes. L’idée n’est pas de collectionner les variantes : choisis celle qui te donne une difficulté suffisante sans sacrifier le placement.
1. Pompe contre un mur
Très accessible, elle permet d’apprendre à pousser en gardant le corps aligné. Plus tes pieds sont éloignés du mur, plus le mouvement devient difficile.
2. Pompe inclinée
Les mains sont posées sur un support fixe et stable, comme un plan de travail solide. C’est souvent la meilleure étape avant les pompes au sol. Ne choisis jamais un support qui peut glisser ou basculer.
3. Pompe au sol
Gaine le tronc, place les mains légèrement plus larges que les épaules et garde les coudes ni collés ni ouverts à 90 degrés. Une amplitude régulière compte plus qu’un grand nombre de répétitions.
4. Pompe lente avec pause
Descends sur trois secondes, marque une courte pause confortable en bas puis remonte sans rebond. Cette variante augmente la difficulté sans demander de matériel ni de mouvement spectaculaire.
5. Pompe pieds surélevés
Elle est plus exigeante et convient lorsque la pompe au sol reste propre. Une petite hauteur suffit. Pour comprendre ce qu’elle change, lis notre guide sur le haut des pectoraux à la maison.
Comment les intégrer
Deux séances pectoraux par semaine constituent un bon point de départ. Si tu n’as encore jamais fait de pompes, suis d’abord notre guide pour débuter les pompes. Pour un plan déjà structuré, le programme complet répartit ces variantes sur six semaines.